運動補大腦

認知障礙症與抑鬱症等精神病都與腦部健康有關，研究指腦部受到破壞難以復原，會增加患上這類腦部疾病的風險。

香港大學醫學院精神醫學系近年發現運動可以逆轉海馬體萎縮，增強記憶力。

香港大學李嘉誠醫學院精神醫學系發現，進行中至高強度帶氧運動十二星期後，海馬體會變大，記憶力和長期學習能力也有提升。

學系賽馬會思妍婦女精神健康計劃研究主任盧力行博士指，帶氧運動可以增加腦部血液循環，讓大腦吸收更充足的氧分和營養，對精神及大腦健康有各種好處。但他亦強調：「運動種類不太緊要，重要是運動的強度與養成長期運動習慣。海馬體能透過運動變大的說法，要運動十二星期、每星期至少一百五十分鐘、分至少三天運動，才有效果。」

唱歌測運動強度

運動強度怎樣才夠？盧力行說：「人人不同」。進行帶氧運動時人會喘氣，他說：「有些人行三十級樓梯會喘氣，有些人可能跑步很快才會喘氣。」想知道自己做的運動夠不夠強度，可以用說話和唱歌測試：「如果做運動時能說出一句完整說話，但不能唱歌，就達到『中強度』運動量；而連一句話都說不完，便是『高強度』了。」

盧力行現在於香港大學主要研究運動與腦部健康，對象以中年婦女為主。為了令她們更容易和樂意做運動，他設計了一些在家也能做到喘氣的帶氧及肌肉強化運動，這對大腦健康，例如預防認知障礙症及肌肉不足型的衰老也有好處。

帶氧運動可以增加腦部血液循環，對精神及大腦健康有各種好處

動作教學

運動 1

準備：雙腳打開至肩膀闊度，雙手交疊垂下。

動作：腰轉向左，同時雙手揮向左上，右腳隨身體扭動轉左至腳跟離地，回到準備動作。左右兩邊重複做。

注意：雙手不必過份拉直。

運動 2

準備：雙腳打開至肩膀闊度，雙手掌打開放在腰的高度。

動作：左右腳交替跳起至大腿碰到手掌。

注意：手掌維持原位，不用刻意拍打大腿。

運動 3

準備：雙腳前後打開，膝蓋自然屈曲，雙手掌疊起向前伸直，維持在腰間高度。

動作：將後面的一隻腳提起至碰到手掌，重複數次，左右腳交換。

注意：手掌維持原位，不用刻意拍打大腿。

運動 4

準備：坐下來，雙腳踩著地板，大腿與小腿成直角，雙手放在左邊大腿下。

動作：提起並伸直左小腿，放下，重複數次，左右腳交換。

注意：換右腳時，雙手放在右大腿下。此運動適合平衡力弱的人。

運動 5

準備：坐下來，雙腳腳趾踩著地板，雙手自然放在胸前。

動作：雙手及雙腳大字型打開，換腳踭踩地。

注意：打開手腳時不必勉強令手肘及膝蓋伸直，但手臂及腿應盡量向外伸展。

中高強度運動：運動「辛苦」有益大腦

中高強度的運動做起來覺得「辛苦」，原來也是大腦的「補藥」，可調節大腦應對壓力的反應，令人面對突如其來的壓力時，沒那麼緊張、焦慮、暴躁，可以預防抑鬱症、思覺失調等精神病。盧力行解釋：「壓力有兩種，一種是可以控制的，例如做運動時覺得『辛苦』；另一種是不可預計及控制的，例如老闆今天突然回公司，覺得緊張。兩種壓力出現時，都會令腎上腺素和皮質醇增加，激發情緒反應機制（fight-or-flight），令人有負面情緒，例如緊張、恐懼、痛苦等。」

定時向大腦拖加控制的壓力，例如運動，可以訓練大腦適應壓力，減低情緒反應機制的敏感度，到再遇上不可預計及控制的壓力時，情緒也會沒那麼負面和躁動，達到提升大腦抗壓能力的效果。

找出做運動的意義

人人都知道做運動有益健康，但不少人難以養成習慣。盧力行為思覺失調患者建立運動生活時，會與患者坐下來討論想做運動的原因。

有一中位中年女士，受藥物影響致肥，她想透過做運動減肥，但減肥原因原來不是貪靚，而是不想家人擔心肥胖影響身體健康。盧力行說：「減肥只是表面原因，『不想家人擔心』才是內在動力。找出內在動力，更能維持做運動的恆心。」自從這位女士開始做運動後，她對食藥致肥的無力感便沒那麼大，家人還向她說「好啊，做多點運動」。

盧力行強調，要培養並維持做運動的習慣，家人的鼓勵很重要：「可以幫忙找出住址附近的運動設施和工具。」他說中高強度運動一星期要做一百五十分鐘，但初做運動者可以訂立自己有信心做到的目標：「目標可以好低，跑步一分鐘都得，最緊要有做，再慢慢提高目標」。